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课程目录： GQ*wc?f3  
lAzjN~V  
zR `EU,  
  -- 001.knee_push_ups(上半身，初级) cKN$ =gd  
  -- 002.narrow_knee_push_ups(上半身，初级) ".SJ~`S  
  -- 003.wide_knee_push_ups(上半身，初级) ,REJt  
  -- 004.push_ups(上半身，初级) V<D .sd<  
  -- 005.narrow_push_ups(上半身，初级) G+F#n6Vx  
  -- 006.wide_push_ups(上半身，初级) T_X6Ulp  
  -- 007.stagger_push_ups(上半身，中级) !h(|\" }  
  -- 009.commander_push_ups(上半身，中级) FW) x:2BG  
  -- 010.push_up_side_planks(上半身，中级) %Rz&lh/  
  -- 011.push_up_shoulder_taps(上半身，中级) aaKN^fi&  
  -- 012.side_to_side_push_ups(上半身，中级) T(AVlI6  
  -- 014.up_down_push_ups(上半身，中级) !1n8vzs"c  
  -- 018.alligator_push_ups(上半身，高难度) L,SGT
8lL  
  -- 019.narrow_to_wide_push_ups(上半身，高难度) /R~1Zj2&  
  -- 020.plyo_push_ups(上半身，高难度) Z-8Yd6 4  
  -- 021.single_leg_push_ups(上半身，高难度) YhbZ'
SJ  
  -- 022.push_up_jacks(上半身，高难度) \=+b}mKV m  
  -- 023.limb_raise_push_ups(上半身，高难度) e?`5>& Up  
  -- 024.typewriter_push_ups(上半身，高难度) on0]vEE  
  -- 027.squats(下半身，初级) =1 O
<E  
  -- 028.narrow_squats(下半身，初级) iv?gZg   
  -- 029.plie_squats(下半身，初级) 61/.K_%I.  
  -- 030.pulsing_squats(下半身，初级) O:T
lIJwW  
  -- 031.squat_to_high_knee(下半身，初级) F.-R r  
  -- 032.jump_squats(下半身，中级) Rp*R:3 C  
  -- 034.plie_jump_squats(下半身，中级) _9tK[/h  
  -- 035.overhead_squats(下半身，中级) IP``O!WP  
  -- 036.prisoner_squats(下半身，中级) "
VkTY|a  
  -- 038.squat_side_kick(下半身，中级) TT50(_8  
  -- 039.squat_to_high_knee_jumps(下半身，中级) W?0 lV5/  
  -- 040.forward_jump_squats(下半身，中级) vo\fUT@k  
  -- 042.butt_kicker_jump_squats(下半身，高难度) hX`hs-*qM  
  -- 044.180_jump_squats(下半身，高难度) 3uZJ.Fb  
  -- 045.pistol_squats(下半身，高难度) 'eo KZX+  
  -- 046.high_plank(腹肌和核心肌群，初级) VR+<v  
  -- 047.high_plank_leg_lifts(腹肌和核心肌群，初级) R)F;py8)I  
  -- 048.mod_high_side_plank(腹肌和核心肌群，初级) AK= h[2(  
  -- 049.high_side_plank(腹肌和核心肌群，中级) V[}4L|ad  
  -- 051.high_plank_knee_to_elbow(腹肌和核心肌群，中级) `(
1K  
  -- 052.high_plank_knee_crosses(腹肌和核心肌群，中级) JYrY
[',u  
  -- 054.high_plank_jacks(腹肌和核心肌群，中级) A#nun  
  -- 055.high_plank_jumps(腹肌和核心肌群，中级) |,#t^'S!  
  -- 058.high_plank_double_knee(腹肌和核心肌群，高难度) PqyA1  
  -- 059.high_plank_jumping_jacks(腹肌和核心肌群，高难度) R)M_|ca  
  -- 060.high_plank_limb_raises(腹肌和核心肌群，高难度) JC
}f-%H?K  
  -- 061.low_plank(腹肌和核心肌群，初级) A a=u+  
  -- 063.low_side_plank(腹肌和核心肌群，初级) e1>aT u@  
  -- 064.mod_low_side_plank(腹肌和核心肌群，初级) n6*En7I Vh  
  -- 066.low_plank_arm_reaches(腹肌和核心肌群，中级) z >YFyu#LF  
  -- 067.low_plank_knee_to_elbow(腹肌和核心肌群，中级) <V7>?U l  
  -- 068.low_plank_knee_crosses(腹肌和核心肌群，中级) [/ !;_b\X  
  -- 069.low_plank_twists(腹肌和核心肌群，中级) q}/WQ]p} <  
  -- 071.side_plank_oblique_crunch(腹肌和核心肌群，中级) cTXri8K_  
  -- 072.side_star_plank(腹肌和核心肌群，中级) Nru7(ag1~  
  -- 074.low_side_plank_twists(腹肌和核心肌群，高难度) "S&@F/  
  -- 075.low_plank_double_knee(腹肌和核心肌群，高难度) &?uz`pv2  
  -- 079.4_count_burpees(全身，初级) HQUeWCN  
  -- 081.flat_out_burpees(全身，中级) UK$ms~H  
  -- 082.one_legged_4_count_burpees(全身，中级) 3I!?e!y3(  
  -- 084.one_legged_6_count_burpees(全身，高难度) \k]x;S<a  
  -- 085.ultimate_burpees(全身，高难度) {&P
FXJ  
  -- 086.6_count_burpees(全身，高难度) y.=/J8->  
  -- 087.narrow_6_count_burpees(全身，高难度) )J_\tv 
 
  -- 088.flat_out_burpee_tuck_jumps(全身，高难度) I=7Y]w=  
  -- 089.forward_lunges(下半身，初级) coo UE<a  
  -- 090.walking_lunges(下半身，初级) Iq#ZhAk  
  -- 091.backward_lunges(下半身，初级)  |y h\  
  -- 092.lunge_to_high_knee(下半身，中级) ) c/% NiN  
  -- 093.lunge_to_front_kick(下半身，中级) < -uc."6\  
  -- 094.pendulum_lunges(下半身，中级) JXixYwm  
  -- 095.curtsy_lunges(下半身，中级) &-czStQ  
  -- 096.side_lunges(下半身，中级) 1VF    
  -- 097.pivot_lunges(下半身，中级) nI/kw%<  
  -- 098.lunge_twist(下半身，中级)(1) kM'"4[,nz  
  -- 099.touchdown_lunges(下半身，中级) Yz4_vePh+5  
  -- 100.single_leg_deadlift(下半身，中级) e/*$^i+S  
  -- 103.lunge_high_knee_jumps(下半身，高难度)
anj#@U;!  
  -- 104.jump_lunges(下半身，高难度) +vNZW@_$D  
  -- 105.jumping_jacks(有氧运动，初级) WpS1a440  
  -- 106.high_knees(有氧运动，初级) 7R3fqU.Rq  
  -- 108.wide_high_knees(有氧运动，初级) i\4hR?  
  -- 109.rockstars(有氧运动，初级) Cv>o.Bp|  
  -- 111.jog_in_place(有氧运动，初级) Io |X#\K  
  -- 112.punches(有氧运动，初级) g ^!C  
  -- 113.crossing_punches(有氧运动，初级) >Jw6l0z  
  -- 115.quick_feet(有氧运动，初级) uk9g<<3T  
  -- 116.star_jacks(有氧运动，中级) l akp  
  -- 117.clap_jacks(有氧运动，初级) #Ei,(xiP  
  -- 118.lateral_jumps(有氧运动，中级) T/c<23i  
  -- 119.squatting_quick_feet(有氧运动，中级) p1D[YeF4  
  -- 120.lateral_jump_touchdown(有氧运动，高难度) @v}B6j b;  
  -- 121.squat_stars(有氧运动，高难度) 2[B4f7  
  -- 122.tuck_jumps(有氧运动，高难度) SR^_cpZoi  
  -- 124.mountain_climbers(有氧运动，初级) ;uqx@sx ;  
  -- 126.sit_ups(腹肌和核心肌群，初级) lJzl6&  
  -- 127.crunches(腹肌和核心肌群，初级) O<jPGU  
  -- 128.superman(腹肌和核心肌群，初级) F( Ak  
  -- 129.inchworms(腹肌和核心肌群，初级) O1D6^3w  
  -- 130.bicycle_crunches(腹肌和核心肌群，中级) xq%{}  
  -- 131.quadruped_limb_raises(腹肌和核心肌群，初级) 'q>2t}KG  
  -- 132.scissor_kicks(腹肌和核心肌群，中级) .}k(L4T|=  
  -- 133.knee_tuck_crunches(腹肌和核心肌群，中级) \ A% eG&  
  -- 134.reverse_crunches(腹肌和核心肌群，中级) 5tv<8~:K  
  -- 135.leg_raises(腹肌和核心肌群，中级) @ct+7v~  
  -- 138.single_leg_v_up(腹肌和核心肌群，中级) l;"Ab?P\  
  -- 139.russian_twist_easy(腹肌和核心肌群，中级) E15vq6DKF  
  -- 141.superman_pull(腹肌和核心肌群) j'HkBW:L  
  -- 142.reverse_plank(腹肌和核心肌群，中级) A])P1c. 7"  
  -- 144.russian_twist_hard(腹肌和核心肌群，高难度) ?( =p<TUw  
  -- 145.wide_climber_jumps(腹肌和核心肌群，高难度) x1gx$P  
  -- 146.v_ups(腹肌和核心肌群，高难度) G~wFnl%  
  -- 147.wide_legged_v_ups(腹肌和核心肌群，高难度) 16X@^j_   
  -- 148.windshield_wipers(腹肌和核心肌群，高难度) k vGCbRC  
  -- 149.skier_abs(腹肌和核心肌群，高难度) ++}\v9Er  
  -- 150.inchworm_tuck_jumps(有氧运动，高难度) ]DvO:tM  
  -- 151.straight_leg_bicycle_crunches(腹肌和核心肌群，高难度) =s}Xy_+:  
  -- 153.bridge(腹肌和核心肌群，初级) F_ 7H!F  
  -- 154.single_leg_bridge(下半身，初级) lFUWV)J\  
  -- 155.calf_raises(下半身，初级) s$
DrR  
  -- 156.inward_calf_raises(下半身，初级) 6P`)%zj  
  -- 157.outward_calf_raises(下半身，初级) =q(GHg;'  
  -- 158.skier_jumps(有氧运动，中级) Jqr

)V2Y  
  -- 159.speed_skaters(有氧运动，中级) ciMM^ZRIb  
  -- 160.kneel_stand(下半身，中级) ;pJ2V2 g8  
  -- 163.triceps_dip(上半身，初级) Y-~~,Yl~  
  -- 164.knee_up_downs(上半身，初级) m"-[".-l-  
  -- 166.pike_push_ups(上半身，中级) hzY[ G:  
  -- 167.single_leg_pike_push_ups(上半身，高难度) `C_'|d<HA  
  -- 169.up_downs(上半身，高难度) 2UP,Tgn..  
  -- 170.inclined_wall_push_ups(上半身，初级) +m,!e*g  
  -- 172.wall_push_offs(上半身，初级) k_GP>b\"k  
  -- 173.wall_sit(下半身，初级) yPu4T6Vv  
  -- 175.wall_bridge(下半身，初级) (0N
af  
  -- 177.hip_abduction(下半身，初级) *Q}[ ]g  
  -- 178.hip_adduction(下半身，初级) d"~(T:=r  
  -- 180.marching_wall_sit(下半身，中级) 0nW F  
  -- 181.wall_climbs(全身，高难度) ~V)?>)T  
  -- 184.wall_handstand_kick_up(全身，中级) ~S; Z\  
  -- 187.declined_wall_push_ups(上半身，高难度) x.$1<w64t  
  -- 189.cobblers_stretch(柔韧性，初级) >qn/<??  
  -- 190.childs_pose(柔韧性，初级) zzZg$9PT[  
  -- 191.kneeling_hip_flexor_stretch(柔韧性，初级) fT Y/4(  
  -- 192.wall_pectoral_stretch(柔韧性，初级) O\OE0[[
 
  -- 193.lying_figure_4_stretch(柔韧性，初级) },+~F8B  
  -- 194.shoulder_cross_stretch(柔韧性，初级)  #T~&]|{,  
  -- 195.overhead_triceps_stretch(柔韧性，初级) :Gh
~fm3}  
  -- 196.standing_quadriceps_stretch(柔韧性，初级)  0=6/yc  
  -- 197.walking_high_knees(有氧运动，初级) Omag)U)IPh  
  -- 198.hip_openers(下半身，初级) Nm ]% }  
  -- 199.arm_circles_forward(上半身，初级) U!e6FHj7  
  -- 200.arm_circles_backward(上半身，初级) ~fz uwz  
  -- 205.knee_stagger_push_ups(上半身，中级) UQd6/mD`e  
  -- 206.knee_commander_push_ups(上半身，中级) V*65b(q)  
  -- 207.knee_push_up_side_planks(上半身，中级) A xCI 0  
  -- 208.knee_push_up_shoulder_taps(上半身，中级) > %*B`oqo  
  -- 209.knee_side_to_side_push_ups(上半身，中级) 8NimZ(  
  -- 210.knee_up_down_push_ups(上半身，中级) jB@4b'y  
  -- 211.knee_narrow_to_wide_push_ups(上半身，中级) !rTmR@e$/  
  -- 212.crab_bridge(下半身，初级) tSv0" L  
  -- 213.sl_crab_bridge(下半身，中级) 2H[)1|]l  
  -- 214.squat_jacks(下半身，中级) ~U}Mv{y  
  -- 216.frog_squats(下半身，中级) 8SnS~._9  
  -- 217.donkey_kicks(下半身，初级) ua 8m;>R  
  -- 219.fire_hydrant(下半身，初级) ;?IT)sNY  
  -- 221.bent_leg_cross_overs(下半身，初级) EZ#gp^$  
  -- 223.prone_x(腹肌和核心肌群，中级) j%& IL0  
  -- 224.table_top_crunches(腹肌和核心肌群，初级) V`fL%du,3  
  -- 225.beetle(腹肌和核心肌群，中级) w@]jpH;WX  
  -- 226.low_plank_crunches(腹肌和核心肌群，高难度) tfiqr|z  
  -- 227.low_plank_knee_drops(腹肌和核心肌群，中级) eZF'Ck
y  
  -- 228.high_plank_knee_drops(腹肌和核心肌群，中级) P#G.lft"O  
  -- 229.plank_to_down_dog(腹肌和核心肌群，中级) MV+i{]  
  -- 230.knee_plyo_push_ups(上半身，中级) 3;$bS<>  
  -- 231.low_side_plank_leg_lifts(腹肌和核心肌群，高难度) #i@h{R01  
  -- 233.mod_low_side_plank_lifts(腹肌和核心肌群，初级) K6pw8  
  -- 235.sl_squats(下半身，中级) H`<?<ak6'M  
  -- 237.sl_jump_squats(下半身，高难度) 73DlRt
 *  
  -- 239.side_lunge_touchdown(下半身，中级) 3n(* E_n  
  -- 240.wide_climber_twists(腹肌和核心肌群，高难度) v@T'7?s.  
  -- 241.180_jumps(有氧运动，中级) G%w_CMfH  
  -- 242.cat_cow(柔韧性，初级) }.%s xw  
  -- 243.dynamic_calf_stretch(柔韧性，初级) PM~*|(fA  
  -- 247.sl_balance(腹肌和核心肌群，初级) ZTf_#eS$  
  -- 249.sl_front_to_back_hop(腹肌和核心肌群，中级) %"7WXOv&z  
  -- 251.sl_reach_shin(腹肌和核心肌群，中级) sp8[cO=  
  -- 253.sl_reach_foot(腹肌和核心肌群，高难度) w@N{@tG  
  -- 293.wall_lateral_pull_downs(上半身，初级) zS% m_,t  
  -- 296.quadruped_knee_to_elbow(全身，中级) Fu0.~w  
  -- 300.star_toe_touch(柔韧性，初级) kl{6]39  
  -- 341.mod_jumping_jacks(有氧运动，初级)下载地址： 6$B'Q30}r  
链接: https://pan.baidu.com/s/1uETbZFh_gwrp3skNieaZew 提取码: 4wfh ~8Sqa%F>