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课程目录： ?wbf)fbq  
_D~FwF&A  
u75(\<{  
  -- 001.knee_push_ups(上半身，初级) jV|/ C  
  -- 002.narrow_knee_push_ups(上半身，初级) CC{{@  
  -- 003.wide_knee_push_ups(上半身，初级) 8/+x1,S%  
  -- 004.push_ups(上半身，初级) ttA0* >'  
  -- 005.narrow_push_ups(上半身，初级) QB#rf='  
  -- 006.wide_push_ups(上半身，初级) )w&k&TY4H  
  -- 007.stagger_push_ups(上半身，中级) Bq#B+JwX  
  -- 009.commander_push_ups(上半身，中级) Vh5Z'4N  
  -- 010.push_up_side_planks(上半身，中级) ?UV!^w@L:0  
  -- 011.push_up_shoulder_taps(上半身，中级) Rkz[x  
  -- 012.side_to_side_push_ups(上半身，中级) tk,Vp3p  
  -- 014.up_down_push_ups(上半身，中级) n~G-X  
  -- 018.alligator_push_ups(上半身，高难度) xBKis\b  
  -- 019.narrow_to_wide_push_ups(上半身，高难度) WxI_w
RKx  
  -- 020.plyo_push_ups(上半身，高难度) `{W>Dy  
  -- 021.single_leg_push_ups(上半身，高难度) D;WQNlTU  
  -- 022.push_up_jacks(上半身，高难度) y?yWM8  
  -- 023.limb_raise_push_ups(上半身，高难度) @DA.$zn&  
  -- 024.typewriter_push_ups(上半身，高难度) =@0/.oSD  
  -- 027.squats(下半身，初级) b0!ZA/YC-  
  -- 028.narrow_squats(下半身，初级) ])uhm)U@  
  -- 029.plie_squats(下半身，初级) ;`-@L  
  -- 030.pulsing_squats(下半身，初级) 2vx1M6a)L  
  -- 031.squat_to_high_knee(下半身，初级) /;a b"b  
  -- 032.jump_squats(下半身，中级) ,)7y?*D}  
  -- 034.plie_jump_squats(下半身，中级) w2e9Ue~WH  
  -- 035.overhead_squats(下半身，中级) qQx5n   
  -- 036.prisoner_squats(下半身，中级) :x/L.Bz  
  -- 038.squat_side_kick(下半身，中级) D0a3%LBS/2  
  -- 039.squat_to_high_knee_jumps(下半身，中级) {/PiX1mn  
  -- 040.forward_jump_squats(下半身，中级) x
#,nR]C  
  -- 042.butt_kicker_jump_squats(下半身，高难度) "qvJ-Y  
  -- 044.180_jump_squats(下半身，高难度) a C<  
  -- 045.pistol_squats(下半身，高难度) %SlF7$  
  -- 046.high_plank(腹肌和核心肌群，初级) \?rBtD(  
  -- 047.high_plank_leg_lifts(腹肌和核心肌群，初级) f<v:
Tg.[  
  -- 048.mod_high_side_plank(腹肌和核心肌群，初级) KJ;N
cUq  
  -- 049.high_side_plank(腹肌和核心肌群，中级) !Au9C   
  -- 051.high_plank_knee_to_elbow(腹肌和核心肌群，中级) "Zq)y_1  
  -- 052.high_plank_knee_crosses(腹肌和核心肌群，中级) c6Z\ecH9  
  -- 054.high_plank_jacks(腹肌和核心肌群，中级) BP`'1Ns  
  -- 055.high_plank_jumps(腹肌和核心肌群，中级) 55]E<2't  
  -- 058.high_plank_double_knee(腹肌和核心肌群，高难度) qJPEq%'Q  
  -- 059.high_plank_jumping_jacks(腹肌和核心肌群，高难度) _vgFcE~E@  
  -- 060.high_plank_limb_raises(腹肌和核心肌群，高难度) W2G@-`,  
  -- 061.low_plank(腹肌和核心肌群，初级) NoG`J$D  
  -- 063.low_side_plank(腹肌和核心肌群，初级) x;p7n2_  
  -- 064.mod_low_side_plank(腹肌和核心肌群，初级) Ed=]RR4R  
  -- 066.low_plank_arm_reaches(腹肌和核心肌群，中级) E{B=%ZNnm  
  -- 067.low_plank_knee_to_elbow(腹肌和核心肌群，中级) EoD[,:*  
  -- 068.low_plank_knee_crosses(腹肌和核心肌群，中级) La#otuw+?  
  -- 069.low_plank_twists(腹肌和核心肌群，中级) l&4+v.zr  
  -- 071.side_plank_oblique_crunch(腹肌和核心肌群，中级) -P'KpX:]hd  
  -- 072.side_star_plank(腹肌和核心肌群，中级) t (>}  
  -- 074.low_side_plank_twists(腹肌和核心肌群，高难度) >@wyiBU  
  -- 075.low_plank_double_knee(腹肌和核心肌群，高难度) !< I3^q  
  -- 079.4_count_burpees(全身，初级)  (:ObxJ*  
  -- 081.flat_out_burpees(全身，中级) @#= ail  
  -- 082.one_legged_4_count_burpees(全身，中级) `oUuAL  
  -- 084.one_legged_6_count_burpees(全身，高难度) ( 17=|s  
  -- 085.ultimate_burpees(全身，高难度) {X'D07q  
  -- 086.6_count_burpees(全身，高难度) ?,0 5!]  
  -- 087.narrow_6_count_burpees(全身，高难度) .S=^)  
  -- 088.flat_out_burpee_tuck_jumps(全身，高难度) 7G<v<&  
  -- 089.forward_lunges(下半身，初级) re;^,  
  -- 090.walking_lunges(下半身，初级) u#uT|a.  
  -- 091.backward_lunges(下半身，初级) c[QXc9  
  -- 092.lunge_to_high_knee(下半身，中级) v?en-,{A  
  -- 093.lunge_to_front_kick(下半身，中级) g8^YDrH  
  -- 094.pendulum_lunges(下半身，中级) uw,p\:D&  
  -- 095.curtsy_lunges(下半身，中级) a2tRmil  
  -- 096.side_lunges(下半身，中级) :`w'}h7m  
  -- 097.pivot_lunges(下半身，中级) NHjZ`=Js  
  -- 098.lunge_twist(下半身，中级)(1) ~KF>Jow?Y  
  -- 099.touchdown_lunges(下半身，中级)
BQTibd  
  -- 100.single_leg_deadlift(下半身，中级) f R?Xq@c  
  -- 103.lunge_high_knee_jumps(下半身，高难度) [TFd|ywn  
  -- 104.jump_lunges(下半身，高难度) 7(oX1hN  
  -- 105.jumping_jacks(有氧运动，初级) A:-r2;xB  
  -- 106.high_knees(有氧运动，初级) q!+&|F  
  -- 108.wide_high_knees(有氧运动，初级) _K5R?"H0  
  -- 109.rockstars(有氧运动，初级) UZ` <D/  
  -- 111.jog_in_place(有氧运动，初级) vOl<  
  -- 112.punches(有氧运动，初级) 1<ic 5kB  
  -- 113.crossing_punches(有氧运动，初级) 
gN("{j1Q  
  -- 115.quick_feet(有氧运动，初级) jR[3{ Reo  
  -- 116.star_jacks(有氧运动，中级) >PBP:s1f4>  
  -- 117.clap_jacks(有氧运动，初级) 2y0J~P!I  
  -- 118.lateral_jumps(有氧运动，中级) ,m)k;co^  
  -- 119.squatting_quick_feet(有氧运动，中级) B"rfR_B2M#  
  -- 120.lateral_jump_touchdown(有氧运动，高难度) f8c '`$O  
  -- 121.squat_stars(有氧运动，高难度) eumpNF%$  
  -- 122.tuck_jumps(有氧运动，高难度) Sb;=YW 1<  
  -- 124.mountain_climbers(有氧运动，初级) ~& @UH  
  -- 126.sit_ups(腹肌和核心肌群，初级) i G%h-  
  -- 127.crunches(腹肌和核心肌群，初级) y$7vJl.uS/  
  -- 128.superman(腹肌和核心肌群，初级) /\0rR T  
  -- 129.inchworms(腹肌和核心肌群，初级) $V0G[!4  
  -- 130.bicycle_crunches(腹肌和核心肌群，中级) [G/ti&Od^  
  -- 131.quadruped_limb_raises(腹肌和核心肌群，初级) ~Os1ir.  
  -- 132.scissor_kicks(腹肌和核心肌群，中级) SL O~  
  -- 133.knee_tuck_crunches(腹肌和核心肌群，中级) dvl'Sq <  
  -- 134.reverse_crunches(腹肌和核心肌群，中级) )* \N[zm  
  -- 135.leg_raises(腹肌和核心肌群，中级) m\hzQ9  
  -- 138.single_leg_v_up(腹肌和核心肌群，中级) c{X:0man  
  -- 139.russian_twist_easy(腹肌和核心肌群，中级) !lk -MN.  
  -- 141.superman_pull(腹肌和核心肌群) )=vQrMyB  
  -- 142.reverse_plank(腹肌和核心肌群，中级) qQ%RnD9  
  -- 144.russian_twist_hard(腹肌和核心肌群，高难度) w#!^wN  
  -- 145.wide_climber_jumps(腹肌和核心肌群，高难度) I\DH  
  -- 146.v_ups(腹肌和核心肌群，高难度) `,O#r0m  
  -- 147.wide_legged_v_ups(腹肌和核心肌群，高难度) +%%Ef]  
  -- 148.windshield_wipers(腹肌和核心肌群，高难度) p]-\\o}  
  -- 149.skier_abs(腹肌和核心肌群，高难度) sOY+X  
  -- 150.inchworm_tuck_jumps(有氧运动，高难度) f 0lpwwe  
  -- 151.straight_leg_bicycle_crunches(腹肌和核心肌群，高难度) ^DWvzfj  
  -- 153.bridge(腹肌和核心肌群，初级) ;`f14Fb  
  -- 154.single_leg_bridge(下半身，初级) N#Y|MfLc  
  -- 155.calf_raises(下半身，初级) c :{#
H9  
  -- 156.inward_calf_raises(下半身，初级) g]V_) }
 
  -- 157.outward_calf_raises(下半身，初级) : 47bf<w|Y  
  -- 158.skier_jumps(有氧运动，中级) 5
@kNvi  
  -- 159.speed_skaters(有氧运动，中级) oXxY$x*R1  
  -- 160.kneel_stand(下半身，中级) d}Y\;'2,  
  -- 163.triceps_dip(上半身，初级) 'Cv>V"X: `  
  -- 164.knee_up_downs(上半身，初级) 8NJxtT~0c~  
  -- 166.pike_push_ups(上半身，中级) o N
\IQ7oI  
  -- 167.single_leg_pike_push_ups(上半身，高难度) \pVmSac,  
  -- 169.up_downs(上半身，高难度) &O:IRR7p  
  -- 170.inclined_wall_push_ups(上半身，初级) D
uu)8ru  
  -- 172.wall_push_offs(上半身，初级) &P@dx=6d  
  -- 173.wall_sit(下半身，初级) 1ab_^P  
  -- 175.wall_bridge(下半身，初级) pmIOV~K  
  -- 177.hip_abduction(下半身，初级) Sz_{#-  
  -- 178.hip_adduction(下半身，初级) l[AQyR1+/  
  -- 180.marching_wall_sit(下半身，中级) NZTG)<  
  -- 181.wall_climbs(全身，高难度) 9[5qN!P;y  
  -- 184.wall_handstand_kick_up(全身，中级) |g@n'^]  
  -- 187.declined_wall_push_ups(上半身，高难度) )#H&lH  
  -- 189.cobblers_stretch(柔韧性，初级) u3B[1Ae:K  
  -- 190.childs_pose(柔韧性，初级) /qd5{%:  
  -- 191.kneeling_hip_flexor_stretch(柔韧性，初级) +'ZJ]  
  -- 192.wall_pectoral_stretch(柔韧性，初级) dx&!RK+  
  -- 193.lying_figure_4_stretch(柔韧性，初级) 6VsgZ"Il  
  -- 194.shoulder_cross_stretch(柔韧性，初级) OABMIgX  
  -- 195.overhead_triceps_stretch(柔韧性，初级) (T9Q6\sa  
  -- 196.standing_quadriceps_stretch(柔韧性，初级) hT0[O  
  -- 197.walking_high_knees(有氧运动，初级) hp$/O4fD  
  -- 198.hip_openers(下半身，初级) _-M27^\vV  
  -- 199.arm_circles_forward(上半身，初级) U{JD\G8m  
  -- 200.arm_circles_backward(上半身，初级) FoNkISzW  
  -- 205.knee_stagger_push_ups(上半身，中级) Ki,SFww8r  
  -- 206.knee_commander_push_ups(上半身，中级) Bo#,)%80  
  -- 207.knee_push_up_side_planks(上半身，中级) wigs1  
  -- 208.knee_push_up_shoulder_taps(上半身，中级) w!j'k|b>  
  -- 209.knee_side_to_side_push_ups(上半身，中级) aW
CZ1F  
  -- 210.knee_up_down_push_ups(上半身，中级) !<8-juY  
  -- 211.knee_narrow_to_wide_push_ups(上半身，中级) 9Ev<t\B  
  -- 212.crab_bridge(下半身，初级) ev'` K=n8  
  -- 213.sl_crab_bridge(下半身，中级) RXD*;B$v  
  -- 214.squat_jacks(下半身，中级) /TndB7l"3  
  -- 216.frog_squats(下半身，中级)  mdtG W  
  -- 217.donkey_kicks(下半身，初级) ){I0  
  -- 219.fire_hydrant(下半身，初级) (^@rr[.o7  
  -- 221.bent_leg_cross_overs(下半身，初级) nr{#Krkb  
  -- 223.prone_x(腹肌和核心肌群，中级) ms]r1x"  
  -- 224.table_top_crunches(腹肌和核心肌群，初级) 6/5Xy69:h  
  -- 225.beetle(腹肌和核心肌群，中级) $0mR_pA\fW  
  -- 226.low_plank_crunches(腹肌和核心肌群，高难度) y v58~w*"  
  -- 227.low_plank_knee_drops(腹肌和核心肌群，中级) I,lX;~xb  
  -- 228.high_plank_knee_drops(腹肌和核心肌群，中级) -P.51 q  
  -- 229.plank_to_down_dog(腹肌和核心肌群，中级) %A$5mi^  
  -- 230.knee_plyo_push_ups(上半身，中级) zJ $&`=  
  -- 231.low_side_plank_leg_lifts(腹肌和核心肌群，高难度) \x7^ly$_  
  -- 233.mod_low_side_plank_lifts(腹肌和核心肌群，初级) g!\H^d4  
  -- 235.sl_squats(下半身，中级) Ov-Y.+L:  
  -- 237.sl_jump_squats(下半身，高难度) ;}dvc7  
  -- 239.side_lunge_touchdown(下半身，中级) [pRRBMho  
  -- 240.wide_climber_twists(腹肌和核心肌群，高难度) 1`Ig A0V`"  
  -- 241.180_jumps(有氧运动，中级) @PZ{(  
  -- 242.cat_cow(柔韧性，初级) B4Fuvi  
  -- 243.dynamic_calf_stretch(柔韧性，初级) hE;|VSdo  
  -- 247.sl_balance(腹肌和核心肌群，初级) [KMNMg  
  -- 249.sl_front_to_back_hop(腹肌和核心肌群，中级)  81}JX  
  -- 251.sl_reach_shin(腹肌和核心肌群，中级) (B^rW,V[R  
  -- 253.sl_reach_foot(腹肌和核心肌群，高难度) tgVMgu  
  -- 293.wall_lateral_pull_downs(上半身，初级) `w_%HVw>"  
  -- 296.quadruped_knee_to_elbow(全身，中级) $ o }  
  -- 300.star_toe_touch(柔韧性，初级) k6$Ft.0d1Z  
  -- 341.mod_jumping_jacks(有氧运动，初级)下载地址： Pxvf"SXX  
链接: https://pan.baidu.com/s/1uETbZFh_gwrp3skNieaZew 提取码: 4wfh  W<@9ndvH